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직장 생활 초반, 저는 건강은 나중에 챙기면 된다고 굳게 믿었습니다. 회식 때마다 고기를 배가 터질 때까지 먹고, 겨울에도 아이스 아메리카노를 손에 쥐고 출근했죠. 그런데 어느 순간부터 속이 늘 더부룩하고, 조금만 무리해도 감기가 찾아왔습니다. 식품 분석 전문가의 강의를 접하고 나서야 문제가 '무엇을 먹느냐'가 아니라 '어떻게 먹느냐'에 있다는 걸 실감했습니다.
단백질 과잉 섭취, 정말 몸에 쌓일까
단백질은 많이 먹을수록 근육이 된다고 생각하는 분들이 꽤 많습니다. 저도 그랬습니다. 회식에서 삼겹살을 잔뜩 먹고 나면 '오늘은 단백질 보충 제대로 했다'며 뿌듯해했을 정도니까요.
그런데 세계보건기구(WHO)의 권고 기준을 보면 이야기가 달라집니다. 출처: WHO 공식 홈페이지에 따르면, 성인이 하루에 필요한 단백질은 체중 1kg당 약 0.8g입니다. 몸무게가 60kg이라면 하루에 48g, 넉넉잡아도 60g 선이면 충분합니다. 그런데 회식 한 번에 100g 넘는 단백질을 섭취했다면 어떻게 될까요. 초과분은 근육으로 저장되는 게 아니라 소변으로 배출됩니다. 그날따라 소변에 거품이 많이 생기는 이유가 바로 이 때문입니다.
여기서 단백뇨(Proteinuria)라는 개념이 나옵니다. 단백뇨란 소변 속에 단백질이 비정상적으로 많이 섞여 나오는 상태를 말하는데, 일시적으로는 과식으로도 유사 증상이 나타날 수 있습니다. 물론 만성적인 단백뇨는 신장 기능 이상의 신호일 수 있으니 구분이 필요합니다.
소화 속도 면에서도 고기는 다른 식품과 다릅니다. 밥이나 빵은 위에서 두 시간 안팎이면 소화가 되지만, 고기는 그보다 훨씬 오래 걸립니다. 어른들이 "고기 먹으면 든든하다"고 했던 말, 알고 보면 소화가 느려서 배가 안 꺼지는 것이었습니다. 밤늦게 고기를 잔뜩 먹고 잠자리에 들면 우리가 자는 동안에도 장은 새벽 두세 시까지 소화 작업을 이어갑니다. 장도 쉬어야 할 시간에 야근을 시키는 셈이죠.
탄 고기 문제도 빼놓을 수 없습니다. 고기를 구울 때 생기는 검은 탄 부분에는 벤조피렌(Benzopyrene)이 생성됩니다. 벤조피렌이란 식품이나 담배 등이 불완전 연소할 때 발생하는 발암 추정 물질로, 식도·위·장의 점막에 지속적으로 닿을 경우 세포 손상을 일으킬 수 있습니다. 면역 기능이 정상이라면 생성된 암세포를 면역세포가 제거하지만, 면역이 저하된 상태에서의 반복 섭취는 장기적으로 리스크를 높입니다.
고기를 먹지 말자는 이야기가 아닙니다. 저도 직접 경험해보니, 먹는 양과 시간대를 조절하는 것만으로도 속 상태가 눈에 띄게 달라졌습니다. 한 번에 몰아서 먹기보다 매일 조금씩 나눠 먹는 것이 체감 효과는 훨씬 컸습니다.
- WHO 권고 기준: 체중 1kg당 단백질 0.8g / 60kg 성인 기준 약 60g이면 충분
- 초과 단백질은 근육이 아닌 소변으로 배출 — 거품뇨의 원인이 될 수 있음
- 고기는 소화 시간이 길어 늦은 야식은 장에 야근을 시키는 것과 같음
- 탄 고기의 벤조피렌은 발암 추정 물질 — 면역력이 낮을 때 특히 주의
- 해결책은 금식이 아니라 양과 타이밍의 조절
장내 미생물과 체온 관리, 면역의 두 기둥
저는 한동안 변비와 설사를 반복했는데, 병원에서는 별다른 이상이 없다고 했습니다. 그때는 그냥 스트레스 탓이려니 했는데, 알고 보니 장내 미생물 균형이 무너져 있었던 것 같습니다.
장 안에는 유익균, 유해균, 그리고 기회균이라 불리는 중간균이 공존합니다. 중간균은 전체 장내 세균의 약 70%를 차지하는데, 유익균이 조금이라도 많아지면 중간균이 유익균 편으로 기울고, 반대로 유해균이 우세해지면 중간균도 따라 나빠지는 구조입니다. 변비나 설사가 잦고, 자신의 방귀나 변 냄새가 유독 심하다면 장 속에서 음식이 부패하고 있다는 신호일 수 있습니다.
유익균을 늘리는 방법으로는 프로바이오틱스(Probiotics) 섭취가 잘 알려져 있습니다. 프로바이오틱스란 장에 이로운 살아있는 미생물을 외부에서 공급해주는 것으로, 요구르트나 건강기능식품 형태로 많이 접하게 됩니다. 그런데 제가 직접 여러 방식을 써봤는데, 상업용 보충제보다 김치나 된장처럼 전통 발효 방식으로 만든 식품이 더 지속적인 효과를 주는 느낌이었습니다. 발효 과정에서 살아남은 균이 위산에도 강하고 장까지 도달하는 비율이 높다는 연구 결과도 있습니다.
체온 이야기도 빠질 수 없습니다. 우리 몸이 정상적으로 기능하려면 체온을 36.5도 내외로 유지해야 합니다. 추운 날 소변을 보고 나면 몸이 부르르 떨리는 것, 그냥 추위 반응이 아닙니다. 따뜻한 소변이 빠져나가면서 체온이 순간적으로 떨어지고, 몸이 체온을 회복하려고 근육을 미세하게 수축시키는 현상입니다. 체온을 올리는 유일한 내부 방법은 근육 운동이기 때문입니다.
그런데 그 상태에서 아이스 아메리카노를 마시는 건, 몸이 애써 체온을 올리려는 작업을 방해하는 셈입니다. 저도 겨울에 '얼죽아(얼어 죽어도 아이스아메리카노)'를 달고 살던 시절이 있었는데, 그때 유독 감기를 달고 살았습니다. 체온이 떨어지면 면역세포의 활동성도 함께 저하되기 때문입니다. 출처: 국립암센터에서도 면역 기능과 생활습관의 연관성을 꾸준히 강조하고 있습니다.
수분 섭취 역시 비슷한 맥락입니다. 물을 충분히 마시는 것은 중요하지만, 무조건 2L를 강제로 채우는 것이 답은 아닙니다. 혈액 속 나트륨과 칼륨의 균형이 깨질 경우, 저나트륨혈증(Hyponatremia)이 올 수 있습니다. 저나트륨혈증이란 혈액 내 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 상태로, 심할 경우 피로감·두통·심박 이상으로 이어질 수 있습니다. 소변 색이 진한 노란색이면 수분을 보충하고, 맑고 투명하다면 굳이 더 마시지 않아도 된다는 몸의 신호를 읽는 게 훨씬 현명합니다.
커피도 마찬가지입니다. 커피를 볶는 과정에서 아크릴아마이드(Acrylamide)가 생성될 수 있는데, 아크릴아마이드란 전분이 고온에서 가열될 때 발생하는 물질로 감자튀김이나 시리얼에도 포함됩니다. 하루 한두 잔의 연하게 내린 커피 정도는 큰 문제가 없다는 시각이 지배적이지만, 하루 네다섯 잔을 진하게 마시는 습관은 재고할 필요가 있다고 봅니다.
자주 묻는 질문
Q. 단백질 보충제나 닭가슴살을 매일 먹으면 근육이 되지 않나요?
A. 많이 먹을수록 더 쌓인다고 생각하는 분들도 있는데, 실제로는 몸이 필요로 하는 양을 초과한 단백질은 근육으로 전환되지 않고 소변으로 배출됩니다. WHO 기준으로 체중 1kg당 0.8g이 하루 권장량이며, 이를 크게 넘기면 신장에도 부담이 됩니다. 조금씩 나눠 규칙적으로 섭취하는 편이 훨씬 효율적입니다.
Q. 장 건강이 안 좋은지 어떻게 알 수 있나요?
A. 변비나 설사가 반복되거나, 방귀·변 냄새가 유독 심하다면 장내 유해균이 우세해진 신호일 수 있습니다. 이는 장 속에서 음식물이 정상 소화가 아닌 부패 과정을 거치고 있다는 의미로 이어질 수 있습니다. 김치나 된장 같은 발효식품을 꾸준히 섭취하고 늦은 야식을 줄이는 것이 첫 번째 실천으로 적합합니다.
Q. 물은 하루에 2L 이상 마셔야 하나요?
A. 2L라는 기준이 절대적이라고 보는 시각도 있지만, 실제로는 개인의 체중, 활동량, 음식 섭취량에 따라 달라집니다. 가장 간단한 기준은 소변 색입니다. 소변이 진한 노란색이면 수분을 보충하고, 투명에 가깝다면 충분히 마신 상태입니다. 과도한 수분 섭취는 오히려 저나트륨혈증을 유발할 수 있으므로 몸의 신호를 따르는 것이 좋습니다.
Q. 커피를 매일 마셔도 괜찮나요?
A. 커피 자체를 무조건 피해야 한다는 의견도 있지만, 하루 한두 잔을 연하게 마시는 것은 현재까지의 연구에서 큰 문제로 지적되지 않습니다. 다만 볶는 과정에서 아크릴아마이드가 생성될 수 있고, 하루 네다섯 잔 이상의 진한 커피를 습관적으로 마시는 것은 재고할 필요가 있습니다. 연하게 희석해서 마시는 방식이 향도 즐기면서 부담을 줄이는 방법으로 보입니다.
Q. 체온을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
A. 체온을 높이는 가장 직접적인 방법은 근육을 움직이는 것, 즉 운동입니다. 식사 측면에서는 차가운 음료를 지나치게 자주 마시지 않고, 발효식품이나 따뜻한 음식을 통해 체온을 일정하게 유지하는 것이 도움이 됩니다. 특히 겨울철에 찬 음료를 습관적으로 마시는 경우 체온 유지에 더 많은 에너지를 소비하게 되어 면역 자원이 분산될 수 있습니다.
결론
건강은 특별한 비법이나 고가의 영양제에서 오는 것이 아니라는 걸, 저는 몸으로 먼저 배웠습니다. 회식에서 고기를 적당히 먹고, 야식을 줄이고, 커피를 연하게 한두 잔으로 줄이고, 소변 색을 보며 물을 챙겨 마시기 시작한 것뿐인데 몇 달 뒤 속 상태와 면역력이 눈에 띄게 달라졌습니다. 물론 이 방식이 모든 분께 똑같이 적용된다고 단언하기는 어렵습니다. 개인의 건강 상태와 생활 환경에 따라 체감은 달라질 수 있습니다.
그럼에도 과식을 피하고, 장내 미생물 균형을 신경 쓰고, 체온을 유지하는 것 — 이 세 가지 방향은 어떤 상황에서도 크게 어긋나지 않는 기본입니다. 극단적인 건강 정보가 넘쳐나는 시대일수록, 오히려 이렇게 단순하고 꾸준한 습관이 가장 현실적인 답에 가깝다는 생각이 듭니다. 오늘 하루, 식사 한 끼의 양과 시간대부터 한 번 살펴보시는 것을 권합니다.